Alimentos ricos en vitamina D para consumir en invierno: una alternativa a la exposición solar

El tiempo recomendado es de 10-15 minutos al día en verano y debería ser prolongada en los meses de frio

Prácticamente obtenemos el 90% de la vitamina D a través de la piel debido a la radiación ultravioleta (UVB). La alimentación aporta el resto, suministrándola como colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2).

Durante el verano, aproximadamente el 90% de nuestra vitamina D se genera gracias a la radiación solar. En este periodo, la exposición es mayor, según destaca la doctora María Cortés Berdonces, coordinadora del grupo de Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Es importante considerar el ángulo de incidencia de los rayos solares en la piel, siendo óptima la exposición en España, situada por encima del paralelo 35, durante los meses de marzo a octubre.

En los meses más fríos, se sugiere una exposición solar adecuada para mantener una reserva óptima de vitamina D. La exposición recomendada de 10-15 minutos al día en verano debería ser prolongada en invierno para mantener niveles adecuados.

En ausencia de la exposición solar, se aconseja el consumo de alimentos ricos en vitamina D. En caso de deficiencia, se podría considerar el uso de suplementos después de evaluar los niveles.

Alimentos ricos en vitamina D, como aceite de hígado de bacalao, salmón fresco salvaje, sardinas enlatadas, champiñones shiitake, yema de huevo, entre otros, así como la importancia de alimentos suplementados como leche, zumo de naranja, fórmulas infantiles y productos lácteos, pueden servir como alternativa a la exposición solar, según Berdonces.

La vitamina D actúa como hormona y regula la transcripción de aproximadamente 200 genes en el cuerpo y es esencial para la calidad ósea. Su déficit se asocia con osteomalacia en adultos y raquitismo en niños. Además, se ha vinculado con otros efectos extraóseos, como algunos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares, aunque no hay evidencia actual para el uso de suplementos con fines extraóseos.

La coordinadora de la SEEN recomienda el ejercicio al aire libre para mejorar la calidad ósea y mantener los niveles de vitamina D, especialmente en pacientes con osteoporosis.