Alimentos que pueden subir la presión y el falso remedio ‘natural’ para la hipertensión

La nutricionista Nathalie Negro recuerda que la mayor parte de la sal procede de alimentos procesados, ricos en sal oculta

Un simple trozo de pan o un bol de cereales pueden aportar más sal de la que pensamos, incluso aunque no añadamos sal a nuestros platos. La hipertensión arterial, una de las principales causas de enfermedad cardiovascular; suele estar vinculada a un consumo excesivo de sal, muchas veces ‘oculta’ en alimentos cotidianos.

¿Dónde se esconde realmente y qué estrategias avaladas por expertos ayudan a controlar la presión arterial? A continuación, un repaso a los productos con sal inadvertida, algunos mitos frecuentes y las recomendaciones que sí funcionan, según Notre Temps y Santé Magazine.

Impacto en la hipertensión

Según recoge el Diario de Cuyo, el pan y la pastelería industrial encabezan la lista. El pan, consumido a diario, es una de las principales fuentes de sal, el de molde contiene unos 1,1 g por cada 100 g; el tradicional, 1,4 g; los panes especiales, 1,3 g; croissants y brioches alcanzan 1 g. Como se consumen en casi todas las comidas, la suma puede superar fácilmente los límites recomendados. La nutricionista Nathalie Negro recuerda que la mayor parte de la sal procede de alimentos procesados, ricos en sal oculta.

También, las hamburguesas vegetales, a menudo promocionadas como alternativas saludables, pueden contener entre 1,5 y 2,3 g por cada 100 g. La sal se utiliza para compensar la falta de carne y grasa, lo que convierte a estos productos en opciones comparables a la charcutería en contenido salino. Se recomienda revisar las etiquetas y elegir las que aporten menos de 1 g por 100 g, o bien preparar versiones caseras con legumbres y cereales, usando hierbas y especias.

En los cereales de desayuno la atención se centra en el azúcar, pero algunas variedades aportan entre 0,6 y 1 g de sal por cada 100 g (unos 0,4 g por ración). La sal intensifica el sabor dulce y mejora la textura crujiente. Para reducirla, lo ideal es optar por avena natural o mueslis sin sal añadida, acompañados de frutas, frutos secos o especias.

Además, los caldos en cubo contribuyen de forma notable: una porción puede aportar entre 1 y 1,2 g de sal, hasta un 20% del máximo diario recomendado. Los caldos caseros y las versiones sin sal añadida son alternativas mejores, así como el uso de hierbas, especias o un toque de vinagre para potenciar el sabor.

Asimismo, las sopas preparadas, en brick, lata, congeladas o deshidratadas; contienen entre 0,6 y 0,8 g por cada 100 ml, lo que equivale a 1,5-2 g por bol. Lo recomendable es preparar sopas caseras y, si se eligen opciones industriales, buscar aquellas con menos de 0,5 g por cada 100 g.

Mito del limón y la presión arterial

El consumo de limón como remedio contra la hipertensión es una creencia extendida. Sin embargo, Santé Magazine aclara que no existe evidencia científica que demuestre que el limón reduce la presión arterial. El cardiólogo Xavier Girerd afirma no haber encontrado estudios validados que respalden esta idea y considera que quienes atribuyen efectos antihipertensivos al limón incurren en “estafas científicas”. La cardióloga Virginie Marchal coincide en que no existe un vínculo probado.

Algunas investigaciones pequeñas han sugerido asociaciones puntuales, como un estudio observacional japonés o un ensayo turco de escala reducida, pero su nivel de evidencia es bajo y sus resultados no permiten establecer beneficios reales. Tampoco la popular práctica de beber agua tibia con limón en ayunas cuenta con respaldo científico para bajar la presión, acelerar el metabolismo, depurar el hígado o regular la glucemia.

El único uso del limón relacionado indirectamente con la presión arterial es su capacidad para potenciar el sabor. Añadir jugo, ralladura o rodajas permite reducir la cantidad de sal añadida en las comidas, lo que sí tiene un impacto real en el control de la hipertensión.

Recomendaciones

Para reducir, la primera medida nutricional la presión arterial es disminuir el consumo de sal. La Sociedad Francesa de Hipertensión Arterial y la Organización Mundial de la Salud recomiendan no superar los 5 g al día (unos 2 g de sodio). Limitar los alimentos procesados y fomentar la cocina casera es fundamental, utilizando hierbas, especias, ajo o limón como sustitutos del salero.

Aumentar la ingesta de potasio es otra estrategia con base científica. El potasio favorece la eliminación de sodio y ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Se aconseja consumir al menos 3,5 g al día a partir de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, plátanos, aguacates, lentejas, espinacas. El uso de sales enriquecidas con potasio debe hacerse solo bajo supervisión médica, ya que pueden ser peligrosas para personas con insuficiencia renal o bajo ciertos tratamientos.

Más allá de la dieta, un estilo de vida equilibrado es clave, con una alimentación variada, actividad física regular, moderación con el café y el té (no más de cuatro tazas diarias), evitar tabaco y alcohol y prescindir del regaliz, conocido por elevar la presión. En casos de hipertensión diagnosticada, solo el tratamiento médico adecuado, junto con hábitos saludables, permite controlar la presión y prevenir complicaciones.

Entre los modelos alimentarios recomendados destacan el régimen DASH y la dieta mediterránea, ambos combinan una alta ingesta de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, el control de la sal, la limitación de azúcar y grasas saturadas, y el uso preferente de aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados, como el de oliva.