El pescado y sus numerosos beneficios para la salud

Forma parte de varios patrones dietéticos saludables reconocidos internacionalmente, como la dieta mediterránea o la nórdica; que se asocian con una elevada esperanza de vida

El aumento de la población mundial, que superará los 11.000 millones de personas a finales de este siglo, plantea un enorme desafío. Será necesario replantear por completo los modelos actuales de producción y consumo de alimentos. Si seguimos con el sistema vigente, la demanda de materiales y energía superará la capacidad del planeta.

Para lograr la sostenibilidad, los consumidores debemos adoptar dietas nutritivas, seguras y con un menor impacto ambiental. En este nuevo paradigma, el pescado desempeña un papel esencial, según recoge la Universidad de Granada.

Un alimento clave en la nutrición humana

Por ejemplo, el pescado es una fuente excelente de energía, proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, conocidos como omega-3, principalmente el EPA y el DHA. Forma parte de varios patrones dietéticos saludables reconocidos internacionalmente, como la dieta mediterránea, la atlántica, la nórdica o la japonesa; que se asocian con una elevada esperanza de vida.

Aun así, el consumo de pescado ha suscitado dudas debido a la presencia de metilmercurio en especies grandes. Un estudio realizado en España reveló que el 98,8% de las muestras de pescado fresco, enlatado y congelado estaban por debajo del límite máximo tolerable, y un 26,6% incluso por debajo del límite de detección. Las concentraciones más altas se hallaron en especies depredadoras, como el tiburón gato fresco (0,698 mg/kg) y el pez espada (0,540 mg/kg), según recoge la Universidad de Granada.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el consumo de pescado es seguro, aunque conviene moderar la ingesta de especies grandes si se consumen a diario. El pescado también es una de las principales fuentes de selenio, un mineral que ayuda a contrarrestar los efectos tóxicos del mercurio.

Beneficios

Durante el embarazo y los primeros años de vida, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el desarrollo cerebral y visual. La placenta favorece el paso de DHA al feto, especialmente en el tercer trimestre, y la lactancia continúa aportando estos lípidos esenciales.

Un estudio reciente en España, con 771 mujeres embarazadas, mostró que solo el 25% cumplía las recomendaciones de consumo de pescado. Más de la mitad presentaban deficiencias de omega-3. Incluir pescado dentro de un patrón dietético saludable se asocia con beneficios perinatales, ya que aporta DHA, vitamina A, selenio e yodo, nutrientes esenciales para la salud materna e infantil. Las mujeres vegetarianas y veganas deben recurrir a suplementos para garantizar el aporte adecuado durante el embarazo y la lactancia.

El patrón alimentario infantil también se ha deteriorado. El estudio ALADINO 2023, con más de 12.000 escolares españoles de 6 a 9 años, reveló que un 36,1% presenta exceso de peso. Este problema se vincula a un bajo consumo de pescado y a un aumento de productos ultraprocesados.

Además, el consumo regular de pescado y marisco ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, la dislipidemia y las enfermedades cardiovasculares. El estudio GALIAT, realizado en Galicia con 250 familias, mostró que seguir una dieta atlántica mejora el perfil lipídico y reduce la adiposidad. Además, los omega-3 favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, cuya alteración (disbiosis) se relaciona con más de 300 patologías.

Corazón, cerebro y longevidad

La evidencia científica es clara: existe una relación inversa entre el consumo de pescado y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 2021, con datos de 58 países, concluyó que ingerir al menos 175 gramos de pescado por semana reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad.

Se extiende también el efecto protector al cerebro. Un análisis de 2024, con datos de 35 estudios y casi 900.000 personas, reveló que el consumo de pescado puede disminuir el riesgo de Alzheimer y demencia en un 20% y 18%, respectivamente. También se asocia con una menor incidencia de ictus, la principal causa de muerte entre las mujeres en España.

En la vejez, las dietas ricas en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y pescado favorecen un envejecimiento saludable. La dieta y la actividad física pueden reducir el riesgo de fragilidad en las personas mayores. Consumir unos 175 gramos de pescado a la semana reduce la mortalidad cardiovascular entre un 15% y un 27%, y se asocia con menor incidencia de algunos tumores, sobre todo digestivos.

Un alimento saludable

El pescado procedente de la flota europea, especialmente la artesanal; que cumple con los criterios ambientales establecidos puede considerarse sostenible. Aporta valor económico, preserva la soberanía alimentaria y respeta el medio ambiente.

Consumir pescado tres veces por semana mantiene la huella de carbono de la dieta en torno a 3 kg de CO₂ por persona y día, considerando una ingesta media de 2.100 kilocalorías. Las dietas atlántica y mediterránea se sitúan entre las más sostenibles del mundo.

El pescado azul presenta una huella de carbono baja: 550 g de CO₂ por cada 100 g de proteína en la caballa, 646 g en la sardina y 790 g en el bonito. El pescado blanco, como la merluza, alcanza unos 880 g. En comparación, estos valores son similares a los de los productos lácteos y las legumbres, e inferiores a los de la carne o la mayoría de las frutas. Además, la huella hídrica del pescado fresco es casi nula.

Sin embargo, reservar los hábitos de las dietas tradicionales es esencial. Comer pescado es una de las prácticas que debemos mantener, es bueno para la salud de las personas y para la del planeta, en todas las etapas de la vida.