Cómo mantener las articulaciones sanas y flexibles, según los expertos

Las principales articulaciones, como las de la cadera, el hombro, la rodilla y el codo, contienen un líquido que nutre el cartílago y previene su desgaste

Con el paso del tiempo, el cuerpo deja de moverse con la misma agilidad que en la juventud. Las articulaciones, especialmente las de las rodillas y caderas, pueden volverse rígidas y dolorosas al despertar. Sin embargo, según diversos especialistas, unos minutos de estiramiento matutino pueden marcar una gran diferencia.

El Dr. Gbolahan Okubadejo, cirujano de columna en Nueva York y Nueva Jersey, recomienda dedicar al menos cinco minutos cada mañana a estirarse para mantener músculos y articulaciones flexibles. Esta práctica, afirma, ayuda a mejorar la movilidad y reducir la rigidez propia del envejecimiento.

Según recoge el Diario de Chihuahua, el Dr. M. Lucius Pomerantz, cirujano ortopédico en San Diego, sugiere pensar en las articulaciones como algo más que simples ‘bisagras de una máquina‘, y deben nutrirse y cuidarse. En el cuerpo humano existen alrededor de 350 articulaciones, fundamentales para el movimiento, la flexibilidad y la estabilidad.

Lubricante natural de las articulaciones

Es esencial el movimiento regular para la salud articular. Las principales articulaciones, como las de la cadera, el hombro, la rodilla y el codo, son sinoviales, es decir, contienen un líquido que nutre el cartílago y previene su desgaste.

«El movimiento ayuda a circular ese líquido y a lubricar las articulaciones, evitando rigidez e incomodidad», explicó Dean Padavan, director asociado del Programa de Medicina Deportiva en Atlantic Health. Además del estiramiento diario, el Dr. Okubadejo recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o vigoroso, como yoga, pilates, tai chi o natación.

Por otra parte, Anna Noel Miller, presidenta de ortopedia del Centro Médico Dartmouth Hitchcock, señala que, salvo la natación, los ejercicios en los que los pies permanecen en contacto con el suelo, como caminar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica, resultan más beneficiosos que actividades de alto impacto como correr.

Precaución

Aunque el mercado ofrece numerosos suplementos, como glucosamina y condroitina, que prometen mejorar la salud articular, hay que tener cuidado. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, unos 6.5 millones de adultos los consumen, aunque la evidencia científica sobre su eficacia es contradictoria.

La Dra. Antonia Chen, presidenta de cirugía ortopédica del Centro Médico UT Southwestern, advierte que estos productos no están suficientemente estudiados ni regulados por las autoridades. Por ello, recomienda consultar con un médico antes de iniciar su consumo, para evaluar posibles efectos secundarios o interacciones con otros fármacos.

Y, también, el Dr. Padavan aconseja optar solo por suplementos certificados por organismos independientes, como NSF International, que verifican la calidad y la composición de los productos.

Hábitos que protegen las articulaciones

Coinciden los especialistas en que los hábitos de vida saludables son más eficaces que cualquier suplemento. Mantenerse activo, seguir una dieta equilibrada y controlar el peso corporal son las mejores estrategias para conservar la flexibilidad articular.

Es más, el Dr. Okubadejo recomienda evitar estar sentado más de una hora seguida. Levantarse y moverse, incluso durante viajes largos, mejora la circulación y previene la rigidez de la columna vertebral.

Según la Arthritis Foundation, una dieta antiinflamatoria puede reducir el dolor articular, mientras que el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de artritis.

Además, el exceso de peso también influye directamente, ya que cada libra (0,45 kg) de peso corporal representa unas cuatro libras de presión adicional sobre las articulaciones inferiores. «Perder cinco libras equivale a aliviar casi 20 libras de presión sobre las rodillas», calcula el Dr. Padavan.

No normalizar el dolor articular

Aunque es común asociar el dolor articular con el envejecimiento, los expertos insisten en no ignorarlo. Jason Zaremski, jefe de medicina deportiva en la Universidad de Florida, recomienda acudir al médico si el dolor alcanza un nivel de cuatro o más en una escala del cero al diez, o si hay calor, enrojecimiento o hinchazón en la zona afectada.

Sin embargo, la Dra. Chen aclara que ciertos crujidos matutinos son normales, pero si la rigidez dura más de una hora o el dolor interfiere con las actividades diarias, se debe buscar atención médica.