Cambiar bruscamente el horario del sueño dificulta la concentración y aumenta la irritabilidad

Durante el verano y, especialmente en vacaciones, los hábitos de descanso suelen alterarse

Modificar de forma repentina la hora de acostarse y levantarse altera los ritmos circadianos, el sistema interno que regula funciones clave como la secreción de hormonas, la temperatura corporal o la presión arterial. Este desajuste puede derivar en insomnio, somnolencia diurna, dificultades de concentración o incluso mayor irritabilidad, según explica Sonia Montilla, especialista en Neurofisiología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La experta subraya que este problema se observa con frecuencia en quienes trabajan en turnos rotatorios o nocturnos, ya que deben adaptar su ciclo biológico a horarios artificiales. Esta circunstancia incrementa el riesgo de sufrir trastornos del sueño crónicos y, a largo plazo, problemas metabólicos y cardiovasculares, según recoge Europa Press.

‘Jet lag social’

El desfase horario provocado por los viajes en avión también impacta en el organismo. En el caso del jet lag, el cuerpo mantiene inicialmente el ciclo de sueño del lugar de origen, lo que provoca síntomas como fatiga persistente, digestiones pesadas y alteraciones del apetito. Montilla detalla que este efecto:

“Suele ser más intenso al viajar hacia el este, ya que obliga a adelantar el horario natural de sueño”

Más allá de los viajes, durante el verano y especialmente en vacaciones los hábitos de descanso suelen alterarse, como acostarse más tarde o dormir siestas largas. La posterior vuelta a la rutina en septiembre puede dificultar la recuperación de horarios estables.

Pablo Ramos, psicólogo de Blua de Sanitas, advierte que:

“La acumulación de estos pequeños hábitos genera lo que se conoce como ‘jet lag social’, una discrepancia entre el horario interno y las exigencias sociales o laborales, que puede ser tan perjudicial como cruzar varios husos horarios”

En este sentido, Ramos recuerda que:

“Dormir bien no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad y regularidad. Respetar el reloj biológico permite mantener en equilibrio sistemas tan importantes como el inmunitario, el endocrino y el cardiovascular”

Minimizar el impacto

Los expertos de Sanitas recomiendan anticiparse a la vuelta a la rutina ajustando gradualmente los horarios de sueño en los últimos días de vacaciones. Aconsejan también evitar comidas copiosas o estimulantes antes de dormir, como el café o el alcohol, y limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche, ya que la luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina.

Asimismo, sugieren mantener rutinas regulares de descanso desde la primera semana de trabajo o escuela para reducir la fatiga acumulada. En cuanto a las siestas, recomiendan hacerlas “con moderación”. Entre 20 y 30 minutos a primera hora de la tarde, ya que si se alargan demasiado pueden dificultar el descanso nocturno.

Otro factor clave es la exposición a la luz natural, el principal sincronizador del reloj interno. Tras un vuelo hacia el este, “conviene exponerse a la luz matinal”, mientras que en viajes hacia el oeste hacerlo por la tarde “ayuda a retrasar el ciclo”.

Finalmente, los especialistas subrayan que, cuando los problemas de sueño persisten más de dos semanas o afectan al rendimiento diario, lo adecuado es consultar con un profesional para evitar que el trastorno se cronifique.