La cantidad diaria de calcio que debes consumir diario

En el caso de las mujeres, entre los 25 a los 50 años se deben ingerir mil miligramos al día

La osteoporosis es una afección muy común en la sociedad. Se trata de una disminución de la resistencia ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Para evitarlo, debemos consumir lácteos y vitamina D, principalmente calcio, en nuestro día a día.

Así lo explica en una entrevista con Europa Press Infosalus la doctora Dacia Cerdá Gabaroi, reumatóloga del Hospital de Sant Joan Despí Moisès Broggi (Barcelona), y miembro de la Sociedad Española de Reumatología (SER), quien añade que se suele producir de manera más frecuente en mujeres, en quienes suele aparecer después de la menopausia.

“Tiene que haber una serie de factores de riesgo, como antecedes familiares, si la menopausia es anterior de los 45; si una persona se cae y se rompe un hueso es un factor de riesgo para una osteoporosis futura; pero también puede haber fármacos, como los corticoides, que pueden favorecer la descalcificación de los huesos”, relata esta especialista.

Sabemos que cuanta más edad más riesgo de desarrollar esta patología. De hecho, cita que a partir de los 50 un 20% de las personas pueden presentarla, y a partir de los 80, hasta dos terceras partes. “Es una enfermedad frecuente en la sociedad”, zanja esta reumatóloga catalana.

La alimentación clave de cara a esta enfermedad

Sobre todo en los primeros años de vida, hasta los 30 años, destaca que la alimentación es clave de cara a la formación de nuestro esqueleto porque es cuando conseguimos la cantidad total de calcio del esqueleto, alcanzando a esa edad lo que se llama el pico de masa ósea.

Aquí resalta que el calcio, y también la vitamina D, son “fundamentales” en la salud ósea, que puede obtenerse fácilmente a través de la dieta. Por eso, prosigue la doctora Dacia Cerdá Gabaroi, toda la ingesta de lácteos, de leche, de yogures, o de queso, consumidos hasta entonces ayudará en este sentido.

Eso sí, recuerda que, de forma fisiológica, todo el mundo disminuimos el calcio en los huesos, y por eso aconseja siempre una ingesta mínima de calcio y de vitamina D para una buena salud ósea, y “si hay osteoporosis más”.

Cuánto calcio consumir para cuidar nuestros huesos

Asimismo, en cuanto a las dosis recomendadas de calcio, dice que al año deberían ser unos 600 mg/día; entre 1 y 5 años en torno a los 800 mg/día; de 6 a 10 años, 800-1.200 mg/día; de los 11 a los 24 años de 1.200 a 1.500 mg/día. No obstante los hombres señala que de los 25 a los 65 esa ingesta debe ser de mil miligramos por día de calcio, y a partir de los 65 años de 1.500 miligramos al día.

En el caso de las mujeres, donde hemos contado que es más frecuente la osteoporosis, señala que de los 25 a los 50 años se deben ingerir mil miligramos de calcio al día; a partir de los 50 años, si hay terapia hormonal sustitutiva mil miligramos al día, y si no la hay 1.500 miligramos al día; y a partir de los 65 años, 1.500 miligramos al día. En el embarazo y la lactancia se deben tomar de 1.200 a 1.500 miligramos al día, tal y como apostilla.

Por ejemplo, apunta que un litro de leche son mil miligramos de calcio; 100 gramos de queso, mil miligramos de calcio; un yogur, 200 miligramos de calcio; un yogur bebible, 300 miligramos de calcio; un vaso de leche de vaca 250 miligramos de calcio, o de 150 gramos de tofu (300 miligramos de calcio). Advierte de que la leche entera y desnatada contienen la misma cantidad de calcio.

De qué alimentos se debe huir si hay osteoporosis

Subraya que otros alimentos de hoja verde contienen calcio, como sería el caso de una ración de acelgas cocidas (300 miligramos de calcio), de 320 gramos de brócoli (300 miligramos de calcio), una ración de 250 gramos de espinacas (300 miligramos de calcio); o otra de 210 gramos de garbanzos hervidos; así como media lata de sardinas, unos 95 gramos, son 300 miligramos de calcio; o de dorada a la plancha, de gambas hervidas entre otros alimentos. Pero también señala que 45 gramos de almendras aportan 100 miligramos de calcio, así como 5 gramos de higos, o 45 gramos de avellanas, o bien 65 gramos de sésamo.

Si hay osteoporosis remarca que esa ingesta debe ser entre mil y 1.500 mg de calcio al día, aunque muchas veces hay pacientes que no alcanzan esta cifra con su dieta, por lo que suelen aconsejarse suplementos farmacológicos en pastilla, de 600 miligramos.

Alimentos que pueden ser contraproducentes para nuestros huesos

Por el contrario, preguntamos a esta especialista del Hospital de Sant Joan Despí Moisès Broggi por esos alimentos que pueden ser contraproducentes para nuestros huesos, apuntando a la cafeína, de manera que, según alerta, si se toman hasta tres unidades al día (ya sea en forma de café o de coca cola, por ejemplo) asegura que no pasaría nada, si bien sí se pueden tener problemas si son pacientes que beben mucha cafeína, dado que esta sustancia arrastra el calcio por la orina.

A su vez, menciona el caso del alcohol, “un tóxico para las células óseas”, tal y como lo califica, aunque precisa que un consumo normal de una copa de vino al día comiendo o cenando no provoca problema. Eso sí, en personas con alcoholismo sí ve un riesgo elevado de osteoporosis, que señala que es reversible si se reduce o elimina su consumo.

Ahora bien, esta miembro de la Sociedad Española de Reumatología sí avisa de que comer muy salado también arrastra calcio por la orina; por lo que mucho cuidado con la ingesta de sal en nuestro día a día.

Qué sucede con la vitamina D

A su vez, recuerda que la fuente principal para obtener vitamina D es la exposición solar, si bien actualmente no la aconseja de forma prolongada: “Unos 15 minutos, o antes de ponerse la protección solar un poco de exposición, pero en osteoporosis también se aportan suplementos de vitamina D, unas mil unidades al día para evitar su déficit y que empeore la osteoporosis o los fármacos sean menos eficaces”.

Con todo ello, resalta la doctora Cerdá, hacer un ejercicio contra gravedad, caminar, saltar, bailar, son ejercicios que van muy bien para no perder masa ósea. “En este sentido, el sedentarismo o estar muy quieto hace que metabolismo del hueso se enlentezca, por lo que tampoco es favorecedor en este sentido”, apunta.

“Es fundamental para no tener osteoporosis el haber tenido una alimentación sana y rica en productos lácteos, o en alimentos con gran cantidad de calcio toda la vida; el hacer ejercicio; seguir un estilo de vida lo más sano posible, evitando tóxicos como el alcohol especialmente; y tener la suerte de no haber tenido ninguna enfermedad, ni contar con la carga genética, que es determinante a la hora de desarrollar esta patología reumatológica hasta en un 60-80% de pacientes si su padre o su madre la tienen”, insiste esta reumatóloga, al tiempo que matiza que la delgadez representa igualmente un factor de riesgo para la osteoporosis, o un IMC por debajo de 19.