Ejercicios isométricos: una opción efectiva y accesible

Mujeres haciendo ejercicio. | Fuente: Canva.

Son posturas que se mantienen durante al menos 30 segundos, no requieren equipamiento y pueden realizarse en casa

Iniciar una rutina de ejercicios puede ser una tarea desafiante, especialmente en un mundo acelerado como el de 2025. Sin embargo, quedarse inactivo no es una opción saludable. La ciencia respalda ampliamente los beneficios de la actividad física regular para mantener un buen estado físico y mental, lo que ha llevado a muchos especialistas a buscar estrategias accesibles y sostenibles para fomentar el movimiento.

En este contexto, los ejercicios isométricos han ganado popularidad entre entrenadores personales y médicos del deporte. Son posturas que se mantienen durante al menos 30 segundos, no requieren equipamiento y pueden realizarse en casa. Su aparente quietud esconde un poderoso trabajo muscular que reduce el riesgo de lesiones en tendones y cartílagos, por lo que resultan ideales tanto para personas sedentarias como para quienes se recuperan de alguna lesión.

No obstante, hay ciertos grupos que deben ser cautelosos. La doctora Puiggrós advierte en La Prensa de que personas con hipertensión arterial no controlada o con antecedentes cardiovasculares importantes deben consultar con un médico antes de comenzar. También lo deben hacer quienes presenten lesiones agudas o dolor intenso en la zona a trabajar. A pesar de esto, en general los ejercicios isométricos son seguros y de bajo impacto.

4 ejercicios clave

Los expertos coinciden en cuatro ejercicios clave. El primero es la plancha abdominal, que fortalece el core y protege la zona lumbar. Esta postura, con los antebrazos y pies en el suelo, activa la musculatura profunda del abdomen y es excelente para mejorar la estabilidad corporal general.

El segundo es la sentadilla isométrica en la pared, recomendada incluso para personas hipertensas. Esta postura, con las rodillas a 90° y la espalda apoyada en la pared, trabaja cuádriceps y glúteos sin impacto, siendo ideal para quienes pasan muchas horas sentados.

El tercer ejercicio es el puente de glúteos, útil para aliviar dolores lumbares y fortalecer el suelo pélvico, especialmente en el posparto.

Por último, el desplante estático es una opción efectiva para trabajar cuádriceps, glúteo medio y core. Con un paso largo hacia adelante y las rodillas a 90°, se mantiene la postura con el tronco erguido. Además de tonificar, este ejercicio es útil en rehabilitación, especialmente para mejorar el control neuromuscular del tobillo.