5 mitos sobre los lácteos que los expertos quieren corregir

Un análisis de 20 estudios no encontró diferencias significativas en el riesgo de fracturas entre quienes consumían más o menos leche

A los estadounidenses les encantan los lácteos. En 2023, cada persona en Estados Unidos consumió, en promedio, 300 kilos de leche y otros productos derivados, como mantequilla, yogur, helado y queso, según los datos más recientes del Departamento de Agricultura.

Sin embargo, a pesar de su popularidad, existen muchos mitos sobre los beneficios nutricionales de los productos lácteos y sobre lo que realmente pueden, y no pueden, aportar a la salud. A continuación, se presentan cinco ideas erróneas comunes que los expertos en nutrición escuchan con frecuencia, según el Diario de Chihuahua.

Mito 1: La leche es parte esencial de una dieta saludable

Aunque la leche de vaca fue una fuente importante de nutrientes en épocas de escasez, hoy no todas las personas la necesitan para cubrir sus requerimientos nutricionales.

Afirmó Amy Joy Lanou, profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública Global Gillings de la UNC:

«El mayor mito en torno a la leche de vaca es que es un alimento necesario. La evidencia simplemente no lo respalda»

Durante años, la leche ha sido promocionada como clave para tener huesos fuertes, gracias a su alto contenido de calcio. Una taza de leche baja en grasa aporta más de 300 miligramos de este mineral, cerca de un tercio de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.

Sin embargo, las investigaciones recientes indican que no es indispensable para mantener la salud ósea. Un análisis de 20 estudios, publicado en 2022, no encontró diferencias significativas en el riesgo de fracturas entre quienes consumían más o menos leche.

Otros alimentos aportan nutrientes similares, como proteínas, vitamina B12, fósforo y calcio. Las sardinas enlatadas, la berza o las espinacas son fuentes ricas en calcio, según Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas nutricionales de la Universidad de Tufts. Las carnes magras y el pescado también contribuyen con proteínas, fósforo y vitamina B12.

Además, muchos productos envasados hoy están fortificados con calcio, vitamina D y B12. «Mientras sigas una dieta equilibrada, no necesitas consumir productos lácteos», aseguró el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Food Is Medicine Institute de la Universidad Tufts.

Mito 2: Los productos lácteos bajos en grasa siempre son más saludables

Desde los años 80, las autoridades sanitarias estadounidenses recomiendan priorizar los lácteos bajos en grasa para reducir la ingesta de grasas saturadas, asociadas con enfermedades cardíacas.

Pero esa recomendación está siendo cuestionada. El Dr. Mozaffarian y otros expertos afirman que la evidencia científica no respalda de forma contundente esa preferencia.

Algunos estudios observacionales vinculan la leche baja en grasa con menores riesgos cardiovasculares, pero otros hallazgos apuntan beneficios en los lácteos enteros. Un análisis de 16 estudios, publicado en 2018, mostró que las personas con mayores niveles de grasas lácteas en sangre tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

En una revisión internacional de 2025, los investigadores concluyeron que no existe evidencia suficiente para recomendar una variedad de leche sobre otra.

Así, la elección depende de las necesidades personales. Señaló Lichtenstein:

«Si se busca maximizar el consumo de proteínas y calcio reduciendo las calorías, los productos bajos en grasa pueden ser una buena opción»

La leche entera, en cambio, ofrece el mismo nivel de proteínas y calcio, pero casi el doble de calorías. Otras personas, simplemente, prefieren su sabor y textura más cremosos.

Mito 3: La leche vegetal es más nutritiva que la leche de vaca

Las leches vegetales, de soja, almendra o avena; parecen opciones más saludables, pero no siempre lo son.

No todas las versiones vegetales contienen los mismos nutrientes esenciales que la leche de vaca, como proteínas, calcio, potasio o vitaminas del grupo B y D. Además, algunas incluyen azúcares añadidos o sodio, lo que puede afectar la salud si se consume en exceso, advirtió Kara Lynch, dietista de la Extensión Universitaria del Estado de Michigan.

La calidad de la proteína también varía, explicó el Dr. Lichtenstein:

«La proteína de algunas leches vegetales no es ‘completa’, es decir, no contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede producir por sí solo»

En cambio, la leche de vaca y la de soja sí son fuentes completas de proteína.

Mito 4: Debes evitar los productos lácteos si eres intolerante a la lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir este azúcar natural debido a la falta de lactasa, la enzima encargada de descomponerla. Esto puede causar gases, hinchazón o diarrea tras consumir leche, quesos frescos o helado.

No obstante, hay productos lácteos que contienen muy poca lactosa y pueden tolerarse bien si se ingieren con moderación, como los quesos curados, la mantequilla o el yogur.

Incluso los alimentos con mayor cantidad de lactosa, como la leche o el queso feta, pueden consumirse con precaución:

«Puedes prevenir posibles síntomas si tomas un suplemento de enzima lactasa, como Lactaid, antes de consumirlos»

También existen versiones sin lactosa disponibles en supermercados, leches, yogures, quesos y helados, que contienen lactasa añadida, lo que las hace más tolerables para quienes padecen esta condición.

Mito 5: La leche cruda es mejor para ti

La desinformación sobre la leche no pasteurizada o cruda sigue extendiéndose. Algunos creen que la pasteurización, que es el proceso en el que la leche se calienta para eliminar microbios, reduce su valor nutritivo.

Ese argumento es engañoso y perjudicial, afirmó la Sra. Lynch. Aunque la pasteurización puede destruir una pequeña cantidad de ciertos nutrientes, no es suficiente como para afectar su valor nutritivo general. Además, los beneficios en materia de seguridad alimentaria superan con creces sus posibles desventajas.

La leche cruda puede contener patógenos peligrosos, como salmonela, E. coli, campylobacter o listeria, que provocan enfermedades graves y, en algunos casos, mortales.

«Simplemente no quieres jugar con esas cosas, especialmente con tus hijos», advirtió el Dr. Lanou, profesor de nutrición.