¿Qué comer y beber para dormir bien?

Se han observado beneficios al consumir tomates crudos, dos kiwis una hora antes de dormir o un tercio de taza de nueces durante el día

Si alguna vez bebiste leche tibia antes de dormir cuando eras niño, o seguiste la tendencia del cóctel sin alcohol para chicas dormilonas en redes sociales, sabes lo atractivo que puede ser encontrar la comida o bebida perfecta para conciliar el sueño. Sin embargo, la ciencia todavía tiene mucho que descubrir.

Los expertos coinciden en que no existe un alimento o ingrediente mágico que garantice un descanso ideal. Aun así, lo que comemos a lo largo del día y la calidad de nuestra dieta influyen de forma significativa en el sueño. Esto es lo que se sabe hasta ahora, según informa El Diario de Chihuahua.

Podría ayudar

Algunas investigaciones han encontrado vínculos entre ciertos alimentos y un mejor descanso, explicó Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia y coautora del libro Eat Better, Sleep Better.

En pequeños ensayos clínicos, los investigadores descubrieron que los adultos que bebían dos porciones de jugo de cereza ácida al día, una por la mañana y otra por la noche, dormían más y se despertaban menos que aquellos que tomaban placebos. También se han observado beneficios al consumir tomates crudos (unas nueve onzas dos horas antes de acostarse), dos kiwis una hora antes de dormir o un tercio de taza de nueces durante el día.

Sin embargo, muchos de estos estudios fueron financiados por la industria y realizados con muestras muy pequeñas, lo que limita la solidez de sus resultados. Algunos involucraron apenas 15 atletas de élite, ocho adultos mayores con insomnio o 36 mujeres posmenopáusicas con obesidad. Es posible, por tanto, que los hallazgos no se repitan en poblaciones más amplias.

Además, no todos los ensayos incluyeron placebos, lo que impide saber si los resultados se debieron a los alimentos en sí o a las expectativas de los participantes. Así lo explicó Michael Grandner, director del programa de investigación del sueño y la salud de la Universidad de Arizona.

Aun con estas limitaciones, tiene sentido pensar que ciertos alimentos pueden ser útiles, añadió el Dr. Grandner. Las cerezas ácidas, los tomates, el kiwi y las nueces contienen melatonina, una hormona que indica al cerebro cuándo es hora de dormir. Otros alimentos ricos en melatonina, como el arroz, la avena, los arándanos rojos, las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y algunos champiñones; también podrían ser beneficiosos, aunque aún no se ha estudiado a fondo su efecto sobre el sueño, señaló la Dra. St-Onge.

El cerebro también utiliza triptófano, un aminoácido esencial obtenido solo a través de los alimentos, para producir melatonina. Explicó la Dra. St-Onge:

«El triptófano es notoriamente abundante en el pavo, pero otras fuentes como el pollo, el pescado, el queso, las semillas de girasol, el tofu y las alubias blancas aportan cantidades similares»

Aunque la evidencia es limitada, algunos estudios pequeños con suplementos o cereales enriquecidos con triptófano han mostrado posibles beneficios para el sueño.

Más allá de un alimento específico, los expertos recomiendan evaluar la dieta en su conjunto. Las personas que consumen más frutas, verduras, carbohidratos complejos y grasas saludables como las provenientes del salmón, el aceite de oliva o los frutos secos, tienden a dormir mejor que quienes tienen dietas pobres en estos nutrientes.

Asimismo, el Dr. Arman Arab, del Brigham and Women’s Hospital de Boston, encontró en un metanálisis que seguir una dieta de estilo mediterráneo se asocia con menor riesgo de insomnio y menos despertares nocturnos.

Las dietas ricas en alimentos vegetales aportan antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, lo que favorece un mejor descanso, explicó Erica C. Jansen, epidemióloga nutricional de la Universidad de Michigan. También contienen folato, vitamina B6, zinc y magnesio, nutrientes esenciales para la producción de melatonina a partir del triptófano.

No obstante, los especialistas aclaran que estas son correlaciones, no pruebas de causa y efecto. Añadió la Dra. Jansen:

«Las personas que comen de forma más saludable suelen hacer más ejercicio o mantener horarios regulares de comida, y todo eso también mejora el sueño»

Podría perjudicar

En el otro extremo, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas se relacionan con una peor calidad del sueño. Así lo demuestra un estudio de 2016 dirigido por la Dra. St-Onge, que halló que un mayor consumo de grasas y azúcares durante el día se asocia con más despertares nocturnos y menor eficiencia del sueño.

Las causas no están del todo claras. Podría deberse a que estos alimentos provocan inflamación, interfiriendo en el descanso, o a que desplazan el consumo de opciones más saludables. Además, cuando las personas duermen poco, suelen desear y consumir más alimentos poco nutritivos, lo que genera un círculo vicioso.

“Este ciclo de sueño deficiente conduce a una dieta deficiente, lo que creemos que repercute en un sueño deficiente”, afirmó la Dra. Jansen.

Cerca de la hora de dormir, los especialistas aconsejan evitar comidas copiosas, picantes o muy grasosas, ya que pueden causar acidez o malestar estomacal. “Los alimentos salados también pueden aumentar la sed y hacer que te levantes más veces al baño durante la noche”, señaló la Dra. St-Onge.

Finalmente, conviene controlar el consumo de cafeína, especialmente con la edad. Recomendó la especialista:

«La capacidad para procesar la cafeína disminuye con los años, así que si tienes problemas para dormir, considera tomar la mayor parte de tu cafeína antes de las 2 p.m.»

En resumen, no existe un alimento milagroso para dormir mejor, pero una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y grasas saludables, junto con buenos hábitos, puede ser una poderosa aliada para un descanso reparador.