Los errores cotidianos que más castigan tu espalda, según los expertos

Girar mal, levantar peso sin técnica o practicar deporte sin calentar son hábitos comunes que pueden desencadenar lesiones en la columna. Cirujanos de columna explican qué evitar hacer

Un gesto tan cotidiano como girar el cuerpo para alcanzar algo en el coche o levantar una bolsa del suelo sin pensar puede convertirse en una fuente de dolor lumbar persistente. Los especialistas en columna advierten que muchas de las lesiones más comunes no se producen en el gimnasio ni en accidentes, sino en acciones rutinarias mal ejecutadas.

“Lo que más vemos en consulta son lesiones por lo que llamamos el ‘BLT’ —doblar (bend), levantar (lift) y girar (twist)— al mismo tiempo”, explica el neurocirujano Arthur Jenkins. «Hacer esos tres movimientos a la vez ejerce una tensión máxima sobre los discos intervertebrales, y puede llevar a su rotura. Como cirujano, yo nunca lo haría», sentencia según una información de El Diario de Chihuahua.

La clave está en la técnica. A la hora de levantar un objeto, los especialistas coinciden: apoya bien los pies, distribuye el peso, y haz el esfuerzo desde las piernas, no desde la espalda. “Y si vas a girar, asegúrate de que tus pies estén alineados con el objeto. Evita torsionar el tronco mientras cargas peso”, añade Jenkins.

El avión es otro de los escenarios clásicos del dolor lumbar: levantar la maleta de mano hasta el compartimento superior sin preparación es un error frecuente. “No es un gesto que hagamos habitualmente, y si la maleta está muy cargada, puede convertirse en una trampa”, explica el ortopedista Rahul Shah.

Su consejo es práctico: antes de viajar, prueba levantar la maleta hasta la cintura. Si ya ahí te cuesta, quita peso. Luego intenta subirla por encima del hombro. Hazlo en dos etapas y, si puedes, pide ayuda.

El pickleball, el pádel o el golf son actividades que no parecen peligrosas, pero exigen flexibilidad y preparación. “Son deportes que implican giros rápidos, torsiones, movimientos repetitivos… y si no estás bien preparado, la espalda lo paga”, advierte el cirujano Alpesh Patel.

Su consejo: calentar antes de empezar, estirar durante la actividad y reforzar el tronco con ejercicios suaves como yoga, pilates o elíptica. En el caso del golf, recomienda “estiramientos lumbares y de pecho cada tres hoyos”.

Malos movimientos, grandes consecuencias

Aunque muchos los incluyen en su rutina, los clásicos abdominales pueden dañar la espalda baja. “Ejercen mucha presión sobre los discos, y por eso hasta el Cuerpo de Marines los eliminó de sus pruebas físicas”, señala el neurocirujano Jacob Joseph.

Las alternativas más recomendadas son las planchas, la natación, el pilates o ejercicios funcionales de bajo impacto que fortalezcan el core sin agredir la columna.

No es solo el esfuerzo físico lo que afecta a la espalda. Pasar horas sentado en una silla también puede causar daño. “Levantarse cada hora para caminar unos minutos ayuda a descomprimir la columna y prevenir molestias”, aconseja la doctora Patricia Zheng. Si te cuesta recordarlo, ponte una alarma: tu espalda lo agradecerá.

La mayoría de estos gestos no requieren tratamientos médicos… si se evitan a tiempo. Los especialistas coinciden en que el mejor tratamiento para el dolor de espalda es no provocarlo. Con un poco de conciencia corporal y buenos hábitos, es posible mantener la columna sana durante años.