Cuida tus rodillas

Como dijo Baz Luhrmann en su famosa canción Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): «Cuida tus rodillas. Las extrañarás cuando se vayan»

Las rodillas son una de las articulaciones más importantes del cuerpo. También una de las que menos cuidamos. La ciencia advierte que, si las trabajamos un poco, tendremos grandes recompensas más adelante.

El dolor puede aparecer a partir de los 30 años. Esa molestia cuando cambia el clima, la rigidez al levantarte por la mañana, o la sensación de que las rodillas ya no “están bien engrasadas”. Son señales de desgaste, especialmente si realizas trabajos físicos o practicas deporte con frecuencia.

Otras causas también influyen son el aumento de peso, las enfermedades autoinmunes o la genética pueden acelerar los problemas articulares. Y no sorprende, porque investigaciones recientes indican que, solo al caminar, las rodillas soportan una fuerza equivalente a una vez y media tu peso corporal, según recoge La Prensa.

Después del dolor de espalda, el de rodillas es el motivo musculoesquelético más común por el que los adultos mayores acuden al médico. Afecta directamente la movilidad y la calidad de vida.

“La rodilla es una de las articulaciones más complejas de todo el cuerpo”, explica a la BBC Anikar Chhabra, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de la Clínica Mayo, en Phoenix (EE. UU.).

Las rodillas dependen de cuatro grupos musculares que son los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Ellos les dan estabilidad y capacidad de absorción. Añade Chhabra:

«Cuando esos músculos no están interactuando y trabajando juntos, la articulación recibe más presión. Ahí es cuando comenzamos a sentir el dolor»

Asimismo, los estudios muestran que fortalecer estos músculos mediante el ejercicio puede prevenir la degeneración del cartílago, retrasar la osteoartritis e incluso evitar una cirugía de reemplazo. Mantenerlos fuertes también reduce la carga sobre la rodilla y el dolor en quienes ya presentan síntomas iniciales.

Alexis Colvin, profesora de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí (Nueva York), explica que el ejercicio mejora la salud de las células del cartílago:

«Hay algo que podemos llamar el ‘aceite del motor’ para nuestras rodillas, que es el fluido sinovial. Y el ejercicio estimula su producción, lo que ayuda a reducir la rigidez y la inflamación. También ayuda a lubricar la superficie del cartílago»

Algunos ejercicios fortalecen además los huesos de la rodilla, reduciendo el riesgo de osteoporosis y el adelgazamiento óseo que llega con la edad. Para Chhabra, el fortalecimiento es esencial en adultos mayores, ya que mejora la estabilidad muscular y reduce el riesgo de caídas.

Otros beneficios

Los ejercicios de rodilla también mejoran la propiocepción, esa percepción subconsciente del espacio que ocupan nuestras articulaciones. Es una especie de ‘sexto sentido‘ que mejora la movilidad y el equilibrio, como explica Chhabra:

«Los ejercicios con las rodillas nos ayudan con esta conciencia. Es una forma efectiva de conectar tu cabeza con tus rodillas, lo que te puede ayudar a reducir una caída»

Colvin destaca que nunca es tarde para empezar. Aunque la mayoría de los estudios se centran en adultos mayores con osteoartritis, hay investigaciones en estudiantes deportistas que demuestran que fortalecer las rodillas desde jóvenes ayuda a prevenir lesiones.

Para el resto, el momento ideal es a los 30 años, según indica Colvin:

«Ese es el momento en que comienzas, lentamente, a perder masa muscular y densidad ósea, por lo que es un buen punto de partida para enfocarte, si no tienes ya el fortalecimiento de rodilla como parte de tu rutina de ejercicio»

Ejercicios recomendados

Chhabra sugiere dedicar 15 minutos al día, tres o cuatro veces por semana, a trabajar las rodillas. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa, sin equipo especial. También recomienda consultar a un fisioterapeuta para asegurarse de realizarlos correctamente.

Colvin propone hacer dos series de 10 repeticiones por ejercicio. Es decir, repetir cada movimiento diez veces, descansar y repetir otras diez.

Sentadillas

Explica Chhabra que las sentadillas también mejora la propiocepción y se recomienda hacerlas cada mañana y cada noche. Incluso breves series de 15 sentadillas cada media hora ayudan a desarrollar músculo y fuerza:

«Este ejercicio fortalece tanto los cuádriceps como los glúteos, que son fundamentales para liberar la tensión de la articulación de la rodilla»

Hacer sentadillas mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de caídas. Si bien no se sabe si previenen la artritis, sí estabilizan la articulación, reducen el dolor y mejoran la calidad de vida. Sobre las sentadillas profundas, Chhabra advierte:

«Esto puede ejercer mucha presión sobre la articulación patelofemoral [entre la rótula y el fémur], lo que causa más dolor»

Elevaciones de pierna estirada

Fortalece los cuádriceps. Acuéstate boca arriba, flexiona una pierna y mantén la otra estirada. Luego levántala unos centímetros del suelo y bájala lentamente. Dice Colvin:

«La clave de este ejercicio es contraer primero el cuádriceps. Así, mientras estiras y levantas la pierna, activas los músculos que deseas trabajar»

Elevaciones de pantorrilla

Fortalece los músculos gastrocnemio y sóleo. Según Chhabra, es una de las formas más efectivas de aliviar la tensión bajo la rótula. Se realiza de pie, con los pies alineados con los hombros.

Se elevan los talones lentamente hasta quedar sobre las puntas y se mantiene la posición un segundo antes de bajar. Advierte el especialista:

«Si un músculo está débil, se producirá un desequilibrio que ejercerá más presión sobre la rodilla»

Sentarse y pararse rápido

Este ejercicio involucra los músculos del abdomen, la espalda y la pelvis. Explica Colvin, que basta con sentarse y levantarse repetidamente sin apoyo:

«Los músculos del core van desde la mitad del pecho hasta la rodilla. Es definitivamente más difícil de lo que crees. Y también puedes hacerlo más difícil, ya sea consiguiendo una silla más baja o haciéndolo con una sola pierna»

Tanto Chhabra como Colvin recomiendan buscar orientación profesional si es la primera vez que se hacen estos ejercicios. Comenta Chhabra:

«A medida que te fortaleces, puedes aumentar el peso, haciendo algunos de estos ejercicios sosteniendo pesas si tienes acceso a ellas, pero eso también depende de tu edad y tu nivel de fuerza»

El especialista advierte que el dolor muscular leve es normal, pero el dolor articular no:

«El empeoramiento del dolor en las articulaciones no es bueno, ya que indica que algo está sucediendo dentro de la rodilla y que debe ser revisado por un médico»

Dedicar tiempo al fortalecimiento de las rodillas es una inversión en salud a largo plazo. Las damos por sentadas, pero nos permiten caminar, correr y saltar… hasta que un día fallan.

Como dijo Baz Luhrmann en su famosa canción Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): «Cuida tus rodillas. Las extrañarás cuando se vayan»