Comprobado: la fruta y la verdura pueden reducir en un 28% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular

Sociedad Española de Arteriosclerosis afirma que la ingesta de 5 raciones al día se asocia a un descenso del 12% de riesgo de muerte por ECV y del 13% del riesgo de mortalidad total

La fruta y la verdura pueden reducir en un 28% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV), según informa la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) a través del documento de actualización de las ‘Recomendaciones de Estilo de Vida y Prevención Cardiovascular de la SEA’, presentado este mismo año, en el que se analizan los resultados de un metaanálisis reciente realizado a partir de 22 estudios prospectivos.

En este sentido, la SEA informa que los nutrientes de la fruta tienen efectos beneficiosos frente a los factores de riesgo cardiometabólico, entre los que destaca el impacto sobre las cifras de presión arterial, ya que un consumo de 200 gramos al día de fruta reduce de forma significativa hasta en un 8% el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.

Más cantidad, mejor

Asimismo, el documento muestra que, en comparación con el consumo de 2 raciones al día de verduras y frutas, la ingesta de 5 raciones al día se asocia a un descenso del 12% de riesgo de muerte por ECV y del 13% del riesgo de mortalidad total.

Además, indica que el incremento de 100 gramos al día en el consumo de fruta se asocia de forma lineal con una reducción entre un 8 y un 13% del riesgo de ECV; mientras que el consumo de hasta 200 gramos al día de fruta se asocia a la reducción general de la mortalidad por todas las causas.

Estos beneficios se producen porque las verduras (incluyendo hortalizas), frutas y tubérculos llevan un alto contenido de agua, rondando el 80% de su peso, así como un bajo aporte calórico y una composición de nutrientes muy similar, que aportan vitaminas A, B, C y E, ácido fólico, minerales, compuestos fenólicos y, no menos importante, una alta cantidad de fibra.

Vitaminas y minerales

Igualmente, el aporte de vitaminas y minerales con bajo contenido en sodio les confiere propiedades beneficiosas en enfermedades asociadas al envejecimiento, como la ECV entre otras. Además, los hidratos de carbono complejos y la fibra que contienen estos alimentos proporcionan un notable beneficio cardiometabólico.

Por otro lado, el SEA informa que el cocinado implica pérdida de vitaminas hidrosolubles como las del grupo B y C, minerales e incluso compuestos fenólicos, que se disuelven en el líquido de cocción o pueden ser destruidos por el calor, sobre todo, en las frituras.Por ello, consideran importante favorecer su consumo de forma cruda, en ensaladas, gazpacho o salmorejo; tener en cuenta algunas recomendaciones en la preparación culinaria, como no pelar la verdura si es posible, cortar en porciones grandes, evitar tiempos prolongados de remojo o hervido, favorecer cocinado al vapor; o bien evitar frituras prolongadas a alta temperatura o recalentamientos repetidos.

Mejor en crudo y sin pelar

El cocinado implica pérdida de vitaminas hidrosolubles como las del grupo B y C, minerales e incluso compuestos fenólicos, que se disuelven en el líquido de cocción o pueden ser destruidos por el calor, sobre todo, en las frituras. Por ello, es importante favorecer su consumo de forma cruda, en ensaladas, gazpacho o salmorejo, tener en cuenta algunas recomendaciones en la preparación culinaria, como no pelar la verdura si es posible, cortar en porciones grandes, evitar tiempos prolongados de remojo o
hervido, favorecer cocinado al vapor, etc. o bien evitar frituras prolongadas a alta temperatura o recalentamientos repetidos.