La clave para mantener los huesos fuertes con el paso de los años

Cómo frenar el desgaste óseo: alimentación y hábitos clave para huesos fuertes

Conforme envejecemos, nuestros huesos tienden a debilitarse, aumentando el riesgo de osteoporosis. Esta enfermedad, caracterizada por huesos frágiles, puede derivar en fracturas graves, discapacidades e incluso la muerte en adultos mayores. Aunque factores como la edad y la genética son determinantes, una alimentación adecuada y el ejercicio pueden ayudar a frenar esta pérdida ósea.

El calcio es esencial para mantener huesos saludables. Su deficiencia obliga al cuerpo a tomar este mineral de los huesos, debilitándolos. Los productos lácteos, como el yogur y la leche, son fuentes ricas en calcio. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan 1.200 mg diarios.

La vitamina D también es crucial, pues ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Aunque la luz solar estimula su producción, su síntesis disminuye con la edad. Alimentos como pescados grasos, huevos y productos fortificados, como jugos y cereales, pueden complementar las necesidades diarias.

Las proteínas, que constituyen la mitad del volumen óseo, son igualmente vitales. Su consumo, especialmente a través de alimentos ricos en calcio como los lácteos, se asocia con un menor riesgo de fracturas en adultos mayores.

Otros nutrientes, como el magnesio y el potasio presentes en frutas, verduras y legumbres, también juegan un papel en la salud ósea. Alimentos como ciruelas pasas y moras azules han mostrado beneficios en mujeres posmenopáusicas al reducir la pérdida de densidad ósea.

Adoptar una dieta variada, rica en alimentos frescos y equilibrada en nutrientes, es una de las mejores estrategias para fortalecer los huesos y reducir el impacto del envejecimiento.