Lo malo de comer entre horas

6 de julio de 2025
4 minutos de lectura
Picar entre horas / Fuente: Europa Press

Los hábitos alimentarios afectan el peso y salud metabólica. Elegir qué y cuándo comer puede hacer la diferencia

Nuestra rutina necesita una alimentación estructurada. Desde el momento de hacer la lista de la compra hasta la planificación de las comidas que se van a consumir a lo largo de la semana, lo que se conoce como batch cooking.

Pero, hay ocasiones relativamente habituales en las que el consumo de alimentos surge de forma no organizada, lo que conocemos tradicionalmente como “picar”.

Esta conducta implica la ingesta de alimentos fuera de las comidas principales, motivada por el hambre, por costumbre o por un simple antojo, informa el periódico El Tiempo.

¿Esta práctica es beneficiosa? 

Hemos aceptado que el consumo de tres a cinco comidas al día se relaciona con una alimentación más saludable, especialmente en las etapas de crecimiento y en adultos sanos. En esta distribución se realizan tres comidas principales al día y dos menores opcionales, entre las que podríamos incluir el estar picando.

Sin embargo, hay estudios que defienden la ingesta única de las tres comidas principales para obtener mayores beneficios. Picar frecuentemente fuera de las comidas principales incrementa el riesgo de un mayor índice de masa corporal (IMC) y sobrepeso, asegura un estudio publicado en The Journal of Nutrition, en 2017.

Otros autores indican que hacer tres comidas al día en vez de cuatro se asocia con un aumento del colesterol HDL (colesterol bueno), mientras hay los que defienden que un menor número de comidas, pero más abundantes, incrementa la termogénesis, la energía que gasta el cuerpo en el proceso de digestión y metabolización de nutrientes.

En este sentido, picar no parece ser una opción saludable.

Otras líneas de investigación han analizado cómo podría influir el estar picando en la secreción de insulina y en el control de la glucemia, aunque no hay un consenso claro acerca de un efecto generalizado.

Algunos autores sugieren que un menor número de ingestas al día o saltarse alguna comida principal puede aumentar el riesgo de insulinorresistencia.

Sin embargo, otros apuntan que la sensibilidad a la insulina y el control glucémico son más eficaces cuando se realizan solo dos comidas al día, en vez de un picar que permita alcanzar hasta seis ingestas diarias.

Ambos resultados no permiten llegar a conclusiones definitivas sobre picar y el control de la glucemia. Por ello, no debemos centrarnos únicamente en el acto de picar en sí, sino en la composición de los alimentos que conforman esa ingesta no organizada. Esto puede ser beneficioso en algunas situaciones como la pérdida de peso o la práctica deportiva.

Pérdida de peso

Cuando una persona intenta perder peso, uno de los objetivos de la alimentación se basa en causar un déficit calórico. La frecuencia de las comidas podría ser una herramienta útil para controlar el apetito y la adherencia a la dieta.

Existe la «grelina» que es la hormona del hambre, e influye en el apetito, fomentando la ingesta. Parece que un mayor número de comidas al día permite disminuir los picos de grelina, mejorando el apetito y evitando llegar con demasiada hambre a la siguiente ingesta.

Sin embargo, el efecto de picar sobre el hambre no se puede reducir a este efecto fisiológico.

En un amplio estudio de cohorte se observó que los adultos que comían con menor frecuencia (solo dos comidas al día) y evitaban picar entre horas tendían a ganar menos peso a lo largo de los años en comparación con quienes comían más veces.

Por tanto, podría causar una menor satisfacción en la persona, causando un efecto contrario en el control del apetito, dificultando el proceso de pérdida de peso.

Entonces, ¿habría que prohibir picar en estos casos? No. Lo que habría que hacer es prestar atención a la composición del snack. El consumo de alimentos ricos en proteínas, fibra o cereales integrales, como los frutos secos, el yogur o la fruta, puede aumentar la sensación de satisfacción y ayudar a controlar el apetito.

Esto podría reducir los excesos durante las comidas principales y contribuir al control del peso en personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, consumir con frecuencia snacks ricos en energía puede favorecer el aumento de peso.

También se debe tener en cuenta la percepción del apetito del individuo. En algunas personas, evitar largos ayunos previene bajones fuertes de apetito. En otras, las comidas estructuradas brindan mayor satisfacción.

Para alguien que quiere bajar de peso, suele recomendarse limitar el estar picando y priorizar alimentos satisfactorios. Picar continuamente podría causar una mayor dificultad para cuantificar el déficit calórico.

En cualquier caso, es de vital importancia entender tanto el hambre física como el emocional, y adaptar la planificación de comidas de forma personalizada por un profesional de la alimentación.

Importancia del deporte

Sin embargo, si ponemos el foco en aquellas que practican deporte de forma moderada (por ejemplo, ejercicio en el gimnasio varias veces por semana), la alimentación juega un rol en apoyar el rendimiento y la recuperación, aunque no se trate de atletas de élite.

Algunos estudios sugieren que en personas físicamente activas una mayor frecuencia de ingestas puede ayudar a optimizar ciertos aspectos. 

Concretamente, manteniendo constante la ingesta calórica total, distribuirla en más comidas puede favorecer el rendimiento deportivo, mejorar la composición corporal y apoyar la recuperación tras el ejercicio. 

Organismos como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan que atletas en régimen de pérdida de peso consuman pequeñas comidas proteicas frecuentes para mitigar la pérdida de músculo.

Picar entre horas no acelera el metabolismo ni garantiza por sí mismo subir o bajar de peso. Pero podría influir en niveles de insulina, en el control del apetito y en la calidad global de la dieta.

Por ello, picar se considerará beneficioso o perjudicial atendiendo a la frecuencia, la cantidad, la calidad del snack y las necesidades individuales.

Responder

Your email address will not be published.

No olvides...

¿Qué hacer ante la disfunción eréctil?

Más de la mitad de los hombres mayores de 40 años experimentarán algún tipo de problema eréctil, y la prevalencia…

La contaminación del aire dispara los casos de cáncer de pulmón en personas que no fuman tabaco

Las estadísticas globales sobre el cáncer alertan de un aumento de casos de cáncer de pulmón en personas que nunca…

Así combate el yoga facial las arrugas sin cremas ni agujas

Un enfoque alternativo para rejuvenecer el rostro que combina ejercicios, relajación y cuidado personal El paso del tiempo y la…
Remedios para evitar el dolor de espalda rápidos y efectivos

Remedios para evitar el dolor de espalda rápidos y efectivos

Cada vez son más los jóvenes que padecen de estos dolores, por ello es importante busca formas para confrontarlos…