El ejercicio físico regular mejora la salud muscular, cardiorrespiratoria y ósea, además de reducir el riesgo de diversas enfermedades
En estudios recientes se ha resaltado que realizar actividades cotidianas con mayor intensidad y en breves lapsos puede resultar sumamente beneficioso para la salud. Ejemplos de esto incluyen caminar rápidamente entre edificios en el trabajo, subir uno o dos tramos de escaleras con rapidez, o mover muebles pesados de una habitación a otra. Cada una de estas acciones puede durar solo uno o dos minutos.
Pedro E. Alcaraz, Catedrático en Educación Física y Deportiva y director del Centro de Investigación en Alto Rendimiento de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), destaca en una entrevista con Europa Press Infosalus que la intensidad con la que se realizan estas actividades es crucial. “Es muy importante que entendamos la intensidad a la que realizamos la actividad física”, afirma. Según él, la intensidad marcará las adaptaciones del cuerpo, explicando que la actividad física moderada se asocia con un aumento moderado de la sudoración, la respiración y la frecuencia cardíaca, mientras que la actividad vigorosa se asocia con un aumento sustancial de estos parámetros.
Para clasificar la intensidad de forma sencilla, se distingue entre ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, donde se puede hablar pero no cantar, y la actividad de alta intensidad, como correr, donde no es posible ni cantar ni mantener una conversación. En cuanto al trabajo de fuerza, se subraya la necesidad de manejar cargas relativamente moderadas o altas para el desarrollo óseo y muscular, según el experto en Educación Física y Deportiva.
¿Qué constituye la actividad física?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal que implique el consumo de energía. Esto incluye desde desplazamientos cotidianos hasta actividades recreativas y laborales. Alcaraz señala que tanto la actividad física moderada como la intensa mejoran la salud.
Las actividades físicas más comunes abarcan desde caminar hasta practicar deportes, actividades recreativas y juegos. Se distingue entre actividad física aeróbica, entrenamiento de fuerza, equilibrio y multi-componente. Además, se considera el entorno en el que se realiza la actividad, como el hogar, el ocio, el trabajo y el desplazamiento.
Recomendaciones para la práctica regular
La actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta o practicar deportes, es beneficiosa para la salud. Se recomienda incrementarla gradualmente para alcanzar los niveles recomendados. Alcaraz destaca que la actividad física regular mejora la salud muscular, cardiorrespiratoria y ósea, además de reducir el riesgo de diversas enfermedades, como hipertensión, cardiopatías, diabetes y depresión.
Las recomendaciones varían según la edad. Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, se sugiere dedicar al menos 60 minutos diarios a actividades físicas moderadas a intensas, e incorporar también ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo. Para adultos de 18 a 64 años, se aconseja realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa a la semana, combinadas con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.