¿Cómo protegernos del alzhéimer?

La evidencia científica respalda una serie de hábitos que benefician directamente la salud cerebral

No existe una cura para el alzhéimer, pero la ciencia ha demostrado que ciertos hábitos pueden ayudar a prevenirlo. El estilo de vida juega un papel decisivo en la salud cerebral, y adoptar rutinas saludables puede reducir significativamente el riesgo de demencia.

Riesgo y prevención

Según el Diario Las Américas, los factores de riesgo que contribuyen al alzhéimer van desde los genéticos hasta los ambientales. Sin embargo, existen factores modificables que sí pueden controlarse, como la falta de actividad física, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, una dieta poco equilibrada, el aislamiento social o las enfermedades cardiovasculares mal tratadas.

Existen Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), en su guía Reducing Risk for Dementia, recomiendan evitar el tabaco y el alcohol, mantener una actividad física regular, controlar la presión arterial y prevenir la diabetes. Un estudio del National Institutes of Health (NIH) reveló que las personas que cumplían cuatro o cinco hábitos saludables (no fumar, consumir alcohol con moderación, hacer ejercicio, seguir una dieta equilibrada y realizar actividades cognitivas) tenían hasta un 60% menos de riesgo de desarrollar alzhéimer.

Estilo de vida

La evidencia científica respalda una serie de hábitos que benefician directamente la salud cerebral.

Dieta. Una alimentación tipo mediterránea se asocia con un menor riesgo de demencia, según un estudio publicado en Neurobiology of Aging. Se recomiendan frutos secos, granos integrales, frutas, verduras y pescado. Por el contrario, conviene limitar las carnes rojas, los procesados y las grasas saturadas.

Actividad física. La práctica de al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o vigoroso mejora el flujo sanguíneo cerebral, estimula la neuroplasticidad y reduce la inflamación.

Sueño y salud cardiovascular. Dormir bien, controlar la hipertensión, evitar el sobrepeso abdominal y la diabetes son medidas clave. Según la Alzheimer’s Association, las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o el colesterol alto; también aumentan el riesgo de desarrollar alzhéimer.

Estimulación cognitiva y social. Mantener la mente activa a través de la lectura, los juegos de memoria o el aprendizaje de nuevas habilidades mejora el rendimiento cognitivo. A esto se suman los vínculos sociales, fundamentales para la salud mental. Un estudio publicado en Alz Res Therapy en 2024 mostró que personas con deterioro cognitivo leve mejoraron sus funciones tras 20 semanas de cambios intensivos en su estilo de vida.

Cuidar la mente en seis pasos

1. Ejercicio regular. Caminar, nadar, bailar o realizar cualquier actividad física al menos 30 minutos al día, cinco veces por semana.
2. Alimentación equilibrada. Incluir frutas, verduras y pescado en la dieta, reduciendo fritos y ultraprocesados.
3. Descanso adecuado. Dormir entre 7 y 8 horas diarias, en un entorno tranquilo y sin interrupciones.
4. Chequeos médicos. Controlar periódicamente la presión arterial, la glucosa y los lípidos.
5. Estimular la mente. Aprender cosas nuevas, leer, tocar un instrumento o hacer voluntariado.
6. Evitar hábitos nocivos. No fumar, moderar el alcohol y mantener un peso saludable.

Recomendaciones

No podemos cambiar los genes, pero sí nuestros hábitos diarios. Cada comida saludable, cada paseo y cada conversación activa contribuyen a mantener un cerebro fuerte.

Aunque no existe una fórmula definitiva para evitar el alzhéimer, las investigaciones coinciden, la prevención se construye con perseverancia y estilo de vida saludable. Cuidar hoy la mente es invertir en la salud del mañana.